A veces, puede parecer que el TOC es como un invitado no deseado que nunca se va, monopolizando tus pensamientos y dictando tus acciones. Pero, ¿qué pasaría si en lugar de luchar contra ese invitado, aprendieras a vivir a su lado sin dejar que controle tu vida? Hoy quiero compartir contigo algunas recomendaciones para vivir con el TOC basadas en los principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Estas estrategias no son soluciones mágicas, pero pueden ayudarte a recuperar el control y a vivir una vida más plena y alineada con tus valores.
Uno de los principios fundamentales de ACT es la aceptación. Puede sonar extraño, especialmente cuando todo lo que quieres es deshacerte de esos pensamientos intrusivos y obsesivos. Pero, ¿qué tal si dejaras de luchar contra ellos? Imagínate que tus pensamientos son como nubes en el cielo; están ahí, pero no tienes que subir a la nube ni dejar que te lleve con ella.
En lugar de decirte “no quiero pensar en esto”, prueba con: “Aquí está este pensamiento otra vez, y eso está bien”. Aceptar no significa que te guste el pensamiento o que estés de acuerdo con él. Significa que reconoces que está ahí y eliges no dejarte arrastrar.
Las compulsiones se sienten como una “solución” temporal a la ansiedad que generan las obsesiones, pero a largo plazo, solo refuerzan el ciclo del TOC. Un enfoque efectivo es desafiar esas compulsiones poco a poco, con valentía y amabilidad hacia ti mismo.
Por ejemplo, si sientes la necesidad de comprobar la cerradura de la puerta 10 veces antes de salir, intenta reducirlo a 9. ¿Qué pasa? Sí, puede que sientas ansiedad, pero cada pequeño acto de resistencia es un paso hacia la libertad. Poco a poco, podrás desafiar más y más compulsiones. Recuerda, es un proceso de aprendizaje, no de perfección.
El TOC te arrastra al “¿y si…?” o al “debería…”. Practicar la atención plena o mindfulness te ayuda a regresar al aquí y ahora. ¿Qué puedes sentir, ver, oír en este momento? ¿Dónde están tus pies en este momento?
Una técnica simple es la respiración consciente. Dedica unos minutos al día a sentarte en silencio y respirar profundamente. Siente cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Si los pensamientos aparecen (y lo harán), solo obsérvalos como si fueran hojas flotando en un río, sin juzgarlos ni seguirlos. Con el tiempo, esta práctica te ayudará a reducir la intensidad de los pensamientos obsesivos y a romper el ciclo.
El TOC puede hacer que te centres tanto en evitar la ansiedad que te olvides de lo que realmente te importa. Una parte clave de ACT es identificar tus valores personales: aquello que realmente te importa en la vida, más allá de tus miedos y preocupaciones.
Tómate un momento para reflexionar: ¿qué tipo de persona quieres ser? ¿Qué relaciones, actividades, o pasiones son importantes para ti? Por ejemplo, si valoras ser un amigo cercano y amoroso, ¿cómo podrías actuar alineado con ese valor hoy, a pesar de los pensamientos obsesivos? Cada pequeño paso hacia tus valores te aleja de la trampa del TOC.
El TOC puede hacer que sientas que debes hacer algo para aliviar la ansiedad inmediata, pero esto solo refuerza el ciclo. En lugar de actuar impulsivamente, prueba a dar un paso atrás y pregúntate: “¿Este comportamiento me acerca o me aleja de la persona que quiero ser?”
Por ejemplo, si sientes la necesidad de repetir una acción una y otra vez, detente y pregúntate: “¿Esto está alineado con mis valores o solo está alimentando mi miedo?”. Aunque sea difícil, intenta elegir un comportamiento que refleje quién eres realmente y no lo que tu mente ansiosa te dice que hagas.
Vivir con TOC puede ser solitario, pero no tienes que hacerlo solo. Habla con personas en quienes confíes acerca de lo que estás pasando. Rodéate de apoyo, ya sea de amigos, familiares, o de un grupo de apoyo para personas con TOC. A veces, solo saber que no estás solo en tu lucha puede ser enormemente liberador.
Y si sientes que necesitas más ayuda, no dudes en buscar apoyo profesional. Estoy aquí para ayudarte a navegar este camino con técnicas basadas en la ACT y una actitud empática y no juzgadora.
El TOC puede ser una parte de tu vida, pero no te define. Eres mucho más que tus pensamientos obsesivos y compulsiones. Eres capaz de vivir una vida rica y significativa, con todo lo que trae, incluidos los momentos difíciles. La clave está en seguir avanzando, un pequeño paso a la vez, y recordarte que estás haciendo lo mejor que puedes.
Vivir con TOC no es fácil, pero puedes aprender a hacerle frente con valentía, aceptación, y compromiso hacia una vida que realmente te importa. Si estás listo para explorar más cómo ACT puede ayudarte a cambiar tu relación con el TOC, contáctame para una consulta. Estoy aquí para acompañarte en este viaje y ayudarte a encontrar la libertad para vivir tu vida, no la que el TOC quiere para ti, sino la que tú decides.
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