La ansiedad es una emoción normal que todos experimentamos en diferentes momentos de nuestras vidas. Sin embargo, cuando la ansiedad se convierte en un obstáculo que interfiere en nuestras actividades diarias, es importante contar con herramientas y estrategias que nos ayuden a manejarla de manera efectiva. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece un enfoque valioso que puede facilitar el manejo de la ansiedad.
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, pero cuando se vuelve persistente, puede interferir con la calidad de vida. Algunas personas experimentan síntomas físicos como palpitaciones, sudoración o tensión muscular, mientras que otras pueden sentirse inquietas o atrapadas en una espiral de pensamientos negativos.
Desde la perspectiva de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), no se trata de eliminar la ansiedad, sino de aprender a convivir con ella de manera más funcional, permitiendo que tus pensamientos y emociones no dominen tus decisiones ni te alejen de lo que realmente valoras en la vida.
La aceptación es un pilar fundamental en la ACT. En lugar de intentar evitar o suprimir tus sentimientos de ansiedad, permítete reconocerlos y aceptarlos. Recuerda que es normal sentir ansiedad; permitirte sentir estas emociones sin juzgarte a ti mismo es el primer paso para manejarla. Practica la aceptación diaria: cuando aparezca la ansiedad, respira de forma consciente y suelta esa parte de ti que se agarra a esas sensaciones, déjalas ahí y obsérvalas, no es peligroso.
Recomendación práctica: La próxima vez que sientas ansiedad, intenta decirte a ti mismo: "Esto es incómodo, pero no es peligroso". Permítete sentir la ansiedad sin tratar de eliminarla, y observa cómo, con el tiempo, pierde parte de su intensidad.
La plena atención se refiere a estar presente en el momento y observar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Dedica unos minutos al día para practicar técnicas de mindfulness. Esto puede incluir meditación, respiración consciente o simplemente observar su entorno. Por ejemplo, al dar un paseo, concéntrate en las sensaciones de tus pies en el suelo, los sonidos a tu alrededor y tu respiración. Esta práctica te ayudará a distanciarte de tus pensamientos ansiosos.
Otro principio clave de la ACT es la defusión cognitiva, que consiste en aprender a ver los pensamientos como pensamientos y no como hechos inamovibles. Esto es especialmente útil cuando los pensamientos ansiosos parecen dominar tu mente.
Recomendación práctica: La próxima vez que un pensamiento ansioso aparezca, imagínalo como una nube que pasa por el cielo. No te quedes atrapado en él; solo obsérvalo pasar. Esto te ayudará a desengancharte de los pensamientos y tomar decisiones basadas en tus valores, no en tus miedos.
La práctica del mindfulness es fundamental en ACT y una herramienta poderosa para reducir la ansiedad. El mindfulness te ayuda a centrarte en el presente, en lugar de quedarte atrapado en pensamientos sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro.
Recomendación práctica: Dedica unos minutos al día para practicar la atención plena. Concéntrate en tu respiración o en los sonidos a tu alrededor, y cuando tu mente divague hacia pensamientos ansiosos, gentilmente regresa tu atención al presente.
La ACT enfatiza la importancia de vivir de acuerdo con tus valores personales. Tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que realmente es significativo para ti en la vida: tus relaciones, tu carrera, tu bienestar, etc. Anota tus valores y considera cómo puedes alinear tus acciones diarias con ellos. Cuando estés lidiando con la ansiedad, recuerda que tienes el poder.
Crear un plan de acción puede facilitar la toma de decisiones cuando sientes ansiedad. Pregúntate: "¿Qué puedo hacer ahora que esté alineado con mis valores?" Esto podría incluir llamar a un amigo, practicar una actividad que disfrutes en el pasado, o hacer ejercicio. Dar pequeños pasos hacia tus objetivos te empoderará y te ayudará
Es normal querer evitar situaciones que generan ansiedad, pero la evitación puede alimentarla a largo plazo. Expón gradualmente a estas situaciones de manera controlada y consciente. Por ejemplo, si te preocupas hablar en público, comienza practicando en un entorno seguro, como frente a amigos o familiares, antes de enfrentarte a audiencias más grandes.
Finalmente, no descuides tu bienestar físico y emocional. Asegúrese de dormir lo suficiente, comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente. Estas prácticas pueden tener un impacto positivo en tu salud mental y disminuir la ansiedad. Además, reserva tiempo para actividades que disfrutes y que te hagan sentir bien.
No dudes en buscar la ayuda de un profesional de la salud mental especializado en Terapia de Aceptación y Compromiso. Un terapeuta puede proporcionarte apoyo personalizado, enseñarte estrategias adicionales y ayudarte a abordar la ansiedad desde otra perspectiva.
Si sientes que la ansiedad está afectando tu calidad de vida, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) puede ser una herramienta valiosa para aprender a gestionarla de manera efectiva. A diferencia de otras terapias, ACT no busca eliminar la ansiedad, sino cambiar la forma en que te relacionas con ella, ayudándote a vivir una vida más plena y significativa.
La ansiedad puede ser debilitante, pero con las estrategias adecuadas y el compromiso de vivir según tus valores, puedes aprender a manejarla de manera efectiva. La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) te ofrece herramientas valiosas para aceptar tus emociones, practicar mindfulness y actuar de manera alineada con tus valores.
Si sientes que la ansiedad está afectando tu vida, considera las recomendaciones anteriores y busca apoyo profesional. Tu bienestar es una prioridad y hay recursos y estrategias útiles para ayudarte a salir del hoyo.
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