¿Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)?
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), en su esencia, es una forma de ayudar a las personas a dejar de luchar contra sus pensamientos y emociones, permitiéndoles comprometerse con las acciones que realmente les importan. En lugar de intentar suprimir o cambiar los pensamientos y emociones difíciles, la ACT nos enseña a aceptarlos, tomar distancia de ellos y actuar alineados con nuestros valores.
1. Aceptar la ineficacia de la lucha
- La primera fase de la ACT consiste en aceptar que luchar contra nuestros pensamientos y emociones no funciona. Muchas veces, las personas invierten una gran cantidad de energía intentando controlar o evitar lo que sienten, creyendo que el malestar emocional debe ser eliminado para poder vivir una vida plena. Sin embargo, este enfoque puede llevar a una escalada de sufrimiento. Cuanto más tratamos de controlar o suprimir nuestras emociones y pensamientos, más intensos y persistentes se vuelven.
- Aquí es donde entra la idea de la aceptación. Aceptar no significa rendirse o resignarse a vivir en dolor. Más bien, es un reconocimiento de que luchar contra nuestras experiencias internas es ineficaz. De hecho, esta lucha suele impedir que las personas vivan plenamente y las aleja de sus verdaderos valores y objetivos.
- Carmen Luciano destaca que este paso inicial es esencial: las personas deben darse cuenta de que, por más que lo intenten, no pueden controlar todo lo que sienten o piensan. Esta aceptación de la ineficacia de la lucha es el primer paso hacia una nueva forma de relacionarse con la experiencia emocional.
Ejemplo práctico: Imagina que sientes ansiedad cada vez que hablas en público. Si intentas eliminar completamente esa ansiedad, es probable que solo aumente la presión y la ansiedad se intensifique. Aceptar que la ansiedad es parte de la experiencia puede ayudarte a dar el primer paso hacia la libertad: dejar de luchar contra lo inevitable.
2. Tomar distancia de los pensamientos y emociones
- Una vez que se acepta que luchar contra las emociones no es útil, el siguiente paso es aprender a tomar distancia de los pensamientos y emociones. Esto implica reconocer que los pensamientos y emociones son eventos internos que no tienen por qué controlar nuestras acciones o definirnos como personas.
- Carmen Luciano y Torneke subrayan que muchas personas tienden a fusionarse con sus pensamientos, tratándolos como verdades absolutas. Sin embargo, la ACT enseña a las personas a desfocalizar esos pensamientos, es decir, verlos simplemente como lo que son: pensamientos, palabras en la mente, y no hechos. Esta capacidad de desfusión permite a las personas tomar perspectiva y evitar ser arrastradas por sus emociones.
- Cuando aprendemos a observar nuestros pensamientos y emociones sin quedarnos atrapados en ellos, ganamos libertad para actuar según lo que realmente importa, en lugar de responder automáticamente al malestar interno.
Ejemplo práctico: Si tu mente te dice "No puedo hacerlo" o "Voy a fracasar", la ACT te invita a tomar distancia de estos pensamientos. No significa que dejes de pensar de esa manera, pero sí te das cuenta de que no son hechos, sino solo ideas que pasan por tu mente. Esta perspectiva te permite seguir adelante, aunque esos pensamientos aún estén presentes.
Por tanto:
2. Defusión cognitiva
La defusión es la capacidad de separarte de tus pensamientos. En lugar de verte atrapado en ellos, ACT te enseña a observar tus pensamientos con cierta distancia, lo que te permite verlos como lo que son: palabras o imágenes mentales que no necesariamente representan la realidad.
3. Mindfulness
La práctica del mindfulness o atención plena es central en la ACT. Te ayuda a estar más presente en el momento, en lugar de quedarte atrapado en preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Esto es crucial para reducir el sufrimiento que puede causar el estrés o la ansiedad.
3. Girar hacia el compromiso con tu horizonte o mejor versión
- La tercera fase clave en la ACT es girar hacia el compromiso con tus valores. Una vez que aceptamos la ineficacia de la lucha y hemos aprendido a distanciarnos de los pensamientos y emociones, el siguiente paso es decidir hacia dónde queremos dirigir nuestra vida.
- En lugar de esperar a sentirnos bien o eliminar el malestar antes de actuar, la ACT nos ayuda a comprometernos con nuestras acciones y con lo que realmente nos importa, independientemente de cómo nos sintamos en el momento. Este "giro" implica redirigir nuestra energía hacia el horizonte que deseamos alcanzar: nuestra mejor versión, nuestros objetivos y valores.
- Carmen Luciano destaca que este paso es el que realmente transforma la vida. No se trata de sentirnos mejor para empezar a actuar, sino de actuar para vivir mejor. El compromiso con nuestros valores nos permite vivir de una manera más significativa, incluso cuando las emociones incómodas siguen presentes.
Ejemplo práctico: Si valoras profundamente tus relaciones familiares, pero la ansiedad social te impide asistir a reuniones familiares, la ACT te invita a girar hacia el compromiso con ese valor, incluso si la ansiedad sigue presente. En lugar de esperar a que la ansiedad desaparezca para disfrutar de esas relaciones, puedes comprometerte a actuar alineado con lo que realmente te importa, pese al malestar.
¿Cómo puede ayudarte la ACT?
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es una herramienta poderosa para cualquier persona que se sienta atrapada en la lucha contra sus pensamientos y emociones. Al aceptar la ineficacia de esa lucha, tomar distancia de nuestras experiencias internas y comprometerse con nuestras acciones y valores, podemos aprender a vivir de manera más plena y significativa, a pesar de los altibajos emocionales.
Este enfoque es especialmente útil para problemas como la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, pero también es aplicable a cualquier persona que desee vivir alineada con sus valores.
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En el Instituto del Comportamiento, somos especialistas en Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Si sientes que has estado atrapado en la lucha con tus pensamientos y emociones, te invitamos a explorar cómo la ACT puede ayudarte a girar hacia tu mejor versión y vivir una vida alineada con tus valores.
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