Has terminado de trabajar hace dos horas.
Al menos eso dice el reloj.
Estás cenando. Alguien te cuenta algo. Asientes. Incluso haces alguna pregunta razonablemente relacionada con la conversación, lo suficiente para mantener en pie la ficción de que estás allí.
Pero no estás allí.
Una parte de ti sigue en el trabajo.
Estás repasando el correo que mandaste a las cinco y veinte.
Quizá sonó demasiado seco.
Aunque tampoco podías escribir una novela.
Bueno, podías haber añadido un “gracias”.
¿Y por qué no pusiste “gracias”?
Da igual.
No da igual.
Mañana lo ves.
Aunque mañana probablemente te pregunten por aquello otro.
Y aquello otro tampoco está terminado.
Tendrías que haberlo dejado más avanzado.
Bueno, no te daba tiempo.
Quizá si te hubieras organizado mejor...
—¿Me estás escuchando?
Sí.
Claro.
Perfectamente.
¿De qué estábamos hablando?
Tu cuerpo ha salido del trabajo.
Tu cabeza todavía no ha fichado la salida.
Y si te ocurre con frecuencia, es posible que conozcas bien esa sensación: terminas la jornada, pero la jornada no termina contigo.
A veces ni siquiera necesitas abrir el correo.
Eso es lo curioso.
Puedes dejar el portátil cerrado, silenciar las notificaciones y colocar el teléfono boca abajo con toda la solemnidad de quien acaba de establecer una frontera internacional.
Y seguir trabajando.
Porque el trabajo se ha mudado a un sitio bastante más difícil de apagar: tu cabeza.
Repasas conversaciones.
Ensayas las de mañana.
Compruebas mentalmente si has cometido algún error.
Anticipas problemas que todavía no existen.
Imaginas cómo reaccionará alguien.
Reorganizas tareas.
Vuelves a una decisión.
Te preguntas si deberías haber respondido de otra manera.
Recuerdas algo pendiente justo cuando estás intentando dormir.
Y entonces aparece la frase:
“Tengo que aprender a desconectar del trabajo.”
Sí.
Pero quizá antes conviene entender por qué no puedes hacerlo.
Porque muchas veces no es un problema de disciplina.
Y tampoco se resuelve únicamente apagando el móvil.
En psicología del trabajo existe un concepto bastante útil: desconexión psicológica del trabajo —psychological detachment—.
No significa odiar tu trabajo, volverte indiferente ni conseguir una amnesia selectiva a las seis de la tarde.
Significa algo mucho más sencillo: que durante tu tiempo de descanso puedas dejar de estar mentalmente ocupado con las demandas laborales.
Y parece importar bastante.
Un metaanálisis que reunió 86 publicaciones y más de 38.000 trabajadores encontró que una mayor desconexión psicológica estaba relacionada con menos agotamiento, menos fatiga, mejor bienestar, mayor satisfacción vital y mejor sueño, entre otros resultados.
Es decir: descansar no consiste únicamente en dejar de hacer cosas relacionadas con el trabajo. También necesitamos dejar de seguir haciéndolas mentalmente.
Porque puedes estar en el sofá y continuar en una reunión.
Puedes estar jugando con tus hijos y estar contestando mentalmente un correo.
Puedes estar cenando con tu pareja mientras una parte de ti sigue encerrada en el despacho.
Incluso puedes estar de vacaciones y llevarte al jefe a la playa.
Sin que el jefe haya tenido siquiera la delicadeza de pagar el hotel.
La investigación distingue varias formas de seguir pensando en el trabajo fuera del horario laboral.
Una es el llamado problem-solving pondering: darle vueltas a un problema laboral intentando encontrar una solución, sin una carga emocional necesariamente intensa.
Otra es la rumiación afectiva relacionada con el trabajo: estar enredado con la mente, activamente metida en ella y siguiendo el tirón a la preocupación sobre problemas laborales.
La diferencia importa.
Porque no todo pensamiento sobre el trabajo después del trabajo es perjudicial.
Puede ocurrírsete una buena idea caminando.
Puedes solucionar mentalmente algo mientras cocinas y sentir incluso satisfacción.
El problema aparece cuando ya no parece que tú estés pensando sobre lo que tú puedes hacer.
Parece más bien que estás pensando sobre lo que puede pasar y no depende de ti.
El cerebro está hecho para la supervivencia, si tiene la regla de “lo que los demás piensen o hagan es muy relevante para ti”, te va a dar todas las opciones posibles y tú te vas a entretener con eso. Y cuanto más tiempo permaneces fundido con tu mente en estos asuntos, más pensamientos te dará tu mente sobre ellos.
Y el nuevo titular de la mente vuelve aunque no quieras.
Ya, pero, ¿y si….?, a ver sí…?
Cuando te subes al carro de la mente así
No resuelves.
No concluyes.
No te deja una sensación de claridad.
Te mantiene enganchado.
Aquí empieza lo interesante.
Porque tu mente no hace esto simplemente para fastidiarte la cena.
Normalmente está intentando ayudarte en lo que te importa, quiere protegerte del peligro y te da todas las opciones posibles, quiere fortalecer tu relato porque eso te da coherencia y nos encanta.
Las tareas que dejamos incompletas tienen una especial capacidad para acompañarnos fuera del horario laboral.
Una revisión y metaanálisis publicada recientemente encontró precisamente que las tareas laborales inacabadas se asocian con más pensamientos relacionados con el trabajo durante el tiempo libre y pueden dificultar la recuperación.
Tiene sentido.
Has salido de la oficina, pero quedan preguntas abiertas:
“¿Cómo soluciono aquello?”
“¿Habrán entendido lo que quería decir?”
“¿Y si el cliente protesta?”
“¿Se me habrá olvidado algo?”
Tu cabeza intenta cerrar esos expedientes.
El problema es que algunas cuestiones laborales no tienen una solución disponible a las nueve de la noche.
Pero tu mente no siempre acepta el horario de atención al público.
Buena parte del pensamiento repetitivo tiene una promesa implícita:
“Si sigo pensando, estaré mejor preparado.”
Pensar un poco puede ayudarte.
Pero aparece un punto en que dejas de prepararte y empiezas a intentar obtener algo imposible: garantías.
Quieres saber cómo saldrá la reunión.
Quieres estar seguro de no haberte equivocado.
Quieres prever cómo reaccionará alguien.
Quieres tener preparada la respuesta para una conversación que todavía no ha sucedido.
Quieres asegurarte de que mañana nada se tuerza.
Y entonces tu mente hace horas extraordinarias para ti.
La rumiación afectiva se ha relacionado precisamente con dificultades para desconectar psicológicamente y con una peor recuperación después de trabajar.
Y hay una paradoja bastante cruel aquí:
piensas para sentir más control, pero cuanto más intentas controlar mentalmente lo incierto, más cosas encuentras de las que preocuparte que tampoco las puedes controlar.
Hay otra cuestión menos evidente.
¿Qué significaría para ti cometer un error?
No el error en sí.
Lo que diría sobre ti.
Que no has estado a la altura.
Que alguien puede pensar que eres incompetente.
Que has decepcionado.
Que tendrías que haber previsto aquello.
Que una persona responsable no habría olvidado esto.
Que deberías poder con todo.
Entonces ya no estás pensando solamente en una tarea.
Estás protegiendo algo bastante más delicado: la imagen que necesitas conservar de ti mismo como profesional competente, responsable, fiable o imprescindible.
Y eso tiene mucho más combustible emocional.
Por eso hay personas capaces de dejar una tarea sin terminar pero incapaces de dejar de pensar en ella.
No solo queda pendiente el trabajo.
Queda pendiente su tranquilidad.
¿La consigues así?
Esta es probablemente una pregunta mejor que:
“¿Cómo hago para dejar de pensar?”
Pregúntate:
¿Qué estoy intentando conseguir cuando vuelvo mentalmente al trabajo?
¿Prepararme?
¿Evitar un error?
¿Encontrar una respuesta?
¿Calmarme?
¿Asegurarme de que nadie se enfade?
¿Sentirme responsable?
¿Evitar sentir que no controlo lo que va a pasar?
¿Impedir que mañana me pille desprevenido?
Porque la rumia suele tener una función.
Si no te ofreciera nada, probablemente no volverías a ella una y otra vez.
El problema es comprobar qué promete y qué entrega.
Te promete preparación.
¿La consigues?
Te promete tranquilidad.
¿Te quedas más tranquilo después de cuarenta minutos pensando?
Te promete control.
¿Controlas mejor lo que sucederá mañana?
Te promete evitar errores.
¿O acabas más cansado y menos despejado para afrontarlos?
A veces seguimos pensando porque pensar nos da la sensación de estar haciendo algo.
Y eso resulta especialmente seductor cuando en realidad no hay nada que podamos hacer en ese momento.
Puedes preparar una reunión.
No puedes garantizar cómo saldrá.
Puedes enviar un correo cuidadosamente.
No puedes controlar cómo lo interpretará quien lo reciba.
Puedes hacer bien tu trabajo.
No puedes asegurarte de que nadie te critique.
Puedes tomar una decisión razonable.
No puedes conocer todas sus consecuencias.
Puedes intentar evitar errores.
No puedes convertirte en un ser humano que jamás se equivoca.
Y puedes preocuparte durante cuatro horas por lo que ocurrirá mañana.
Pero mañana seguirá sin haber sucedido.
Ahí aparece una distinción importante:
una cosa es influencia y otra control.
Tenemos capacidad de influir sobre muchas cosas.
Garantizar resultados es otra historia.
Y cuando intentamos conseguir mediante pensamiento esa garantía que la realidad no ofrece, la cabeza puede convertirse en una sala de reuniones abierta 24 horas.
No desconectar no significa únicamente “pensar demasiado”.
Tiene consecuencias.
La rumiación y la preocupación se asocian con peor sueño, y específicamente la rumiación relacionada con el trabajo durante la tarde y antes de dormir se ha relacionado con una recuperación nocturna más pobre.
También sabemos que la rumiación afectiva relacionada con el trabajo se asocia con agotamiento emocional y dificultades para desconectar.
Tiene bastante lógica.
Si el estresor desaparece físicamente pero continúa representado mentalmente durante horas, parte de la respuesta psicológica asociada a él también puede prolongarse.
Por eso puedes pasar la tarde sin trabajar y levantarte al día siguiente con la sensación de no haber descansado.
Has dejado descansar las manos.
Quizá no la cabeza.
No es un mal consejo.
Si recibes correos y mensajes laborales continuamente, reducir esas interrupciones puede ayudar a establecer límites.
Pero el teléfono no siempre es el problema.
Si la causa de que no puedas desconectar es que estás intentando obtener certeza, controlar resultados, revisar errores, proteger tu competencia o terminar mentalmente asuntos abiertos, necesitas algo más que esconder el cargador.
Necesitas entender qué mantiene encendida tu cabeza cuando ya no estás trabajando.
Hay una diferencia importante entre prohibirte pensar en el trabajo y aprender a relacionarte de otra manera con esos pensamientos.
Decirte: “No voy a pensar en esto”.... puede convertirse fácilmente en otra batalla mental.
En cambio, puedes aprender a distinguir:
Esto requiere una acción.
Esto puede anotarse para mañana.
Esto no tiene solución ahora.
Esto es una posibilidad, no un hecho.
Esto es miedo disfrazado de planificación.
Esto ya lo he revisado cinco veces.
Aquí no estoy resolviendo nada; estoy intentando sentir certeza.
Esa diferencia parece pequeña.
No lo es.
Las intervenciones diseñadas específicamente para mejorar la desconexión psicológica han mostrado efectos beneficiosos, y existen ensayos de intervenciones digitales de recuperación que han reducido la rumiación laboral, mejorado la desconexión y disminuido problemas de sueño.
Es decir: desconectar se puede aprender.
No necesariamente porque consigas evitar que aparezca un pensamiento sobre el trabajo.
Sino porque aprendes a no convertir cada pensamiento en otra jornada laboral.
Quizá merezca la pena dejar de preguntar únicamente:
“¿Cómo puedo dejar de pensar en el trabajo al llegar a casa?”
Y empezar a hacerte otras preguntas.
¿Qué amenaza parece existir cuando dejas algo sin resolver?
¿Qué temes que ocurra si no sigues pensando?
¿Qué significa para ti equivocarte?
¿Cuánto necesitas sentir que tienes todo bajo control?
¿Te cuesta delegar?
¿Necesitas estar disponible?
¿Sientes culpa cuando no estás produciendo?
¿Descansas o simplemente dejas de trabajar?
¿Te pasa lo mismo fuera del trabajo: repasas conversaciones, anticipas escenarios, retrasas decisiones hasta sentirte seguro?
Porque a veces el problema no es solamente laboral.
El trabajo se convierte simplemente en el escenario donde aparece una forma de relacionarte con la incertidumbre, la responsabilidad, el error y el control que probablemente también conoces de otros lugares de tu vida.
Aquí la terapia online tiene una utilidad que me parece bastante más interesante que decir que “ahorra desplazamientos”.
Puede convertirse en un espacio para observar precisamente qué sigue ocurriendo dentro de ti cuando el trabajo ya ha terminado fuera.
No para enseñarte mecánicamente a no pensar.
Sino para comprender:
por qué tu mente vuelve;
qué intenta evitar;
qué necesitas controlar;
qué significado tiene para ti equivocarte;
por qué te cuesta dejar algo sin cerrar;
qué relación mantienes con la exigencia;
y qué sucede cuando intentas descansar.
Hay intervenciones psicológicas administradas por internet dirigidas al estrés y la recuperación que han mostrado beneficios sobre estrés, agotamiento, sueño, rumiación laboral y capacidad de desconexión, lo que respalda que estos procesos pueden trabajarse también mediante formatos online.
Quizá, entonces, desconectar del trabajo no consista en aprender una técnica fantástica que apague el cerebro a las seis.
Quizá consista en algo más profundo:
aprender que no todo problema necesita resolverse ahora.
Que no toda incertidumbre necesita una respuesta.
Que no todo pensamiento necesita una revisión.
Que no puedes garantizar lo que va a suceder mañana.
Y que terminar de trabajar también implica aceptar que, durante unas horas, algunas cosas van a quedar pendientes.
Sin resolver.
Sin controlar.
Sin saber.
Y que tú puedes estar bien aun así.
Porque quizá esa sea la verdadera desconexión:
cerrar el ordenador,
dejar el trabajo donde corresponde,
y volver a estar presente en la vida, tu vida y la de los tuyos.
Quizá no necesites esforzarte más por “desconectar”.
Quizá necesites entender qué ocurre dentro de ti cuando intentas hacerlo.
En terapia online podemos trabajar precisamente eso: no para conseguir que tu cabeza deje de producir pensamientos, sino para que esos pensamientos dejen de decidir qué haces con tu atención, tu descanso y tu tiempo.
Si te reconoces en este patrón y quieres empezar a trabajarlo, puedes contactar conmigo para una primera sesión de terapia online.
¡¡¡Gracias por leerme!!!
BIBLIOGRAFÍA DE APOYO
Te dejo los artículos científicos principales que sostienen las afirmaciones del post, con una indicación de para qué nos sirve cada uno. He priorizado metaanálisis, revisiones y estudios directamente relacionados con desconexión laboral y rumiación.
