Te suena, ¿verdad? Todo está tranquilo y de repente, ¡boom!: el corazón empieza a galopar como si hubieras corrido una maratón, te cuesta respirar y tu mente entra en pánico total. “¿Me estoy volviendo loco? ¿Voy a desmayarme? ¿Qué está pasando?” Bienvenidos al mundo de los ataques de pánico, un lugar al que nadie quiere ir, pero al que muchos llegan alguna vez.
Primero, lo más importante: no estás en peligro. Aunque tu cuerpo y tu mente estén gritando lo contrario, un ataque de pánico es una respuesta exagerada de tu sistema de alarma. Sí, se siente aterrador (porque lo es), pero no es peligroso. Lo prometo.
Ahora, la buena noticia: no tienes que quedarte atrapado en ese torbellino. Existen estrategias prácticas que puedes usar en ese mismo momento para recuperar el control y bajar el volumen del caos. Y no necesitas ser un experto en yoga, meditación o tener poderes mágicos para aplicarlas.
Para entender cómo manejar un ataque de pánico, primero necesitamos descifrar qué está pasando dentro de ti. Porque, spoiler: tu cuerpo no está intentando sabotearte, solo está un poco confundido.
Cuando tienes un ataque de pánico, tu cerebro activa el famoso “modo supervivencia”. Es como si un pequeño cavernícola dentro de tu mente hubiera detectado un tigre dientes de sable… aunque en realidad el único tigre es el correo sin responder o el pensamiento de “¿y si pasa algo malo?”.
Cuando un ataque de pánico aparece, tu respiración suele ser lo primero en descontrolarse. Empiezas a hiperventilar, y tu cuerpo entra en una especie de “modo turbo” que solo empeora las cosas. Pero, ¿sabías que puedes usar la respiración para enviarle una señal de calma a tu cerebro?
Repite esto al menos 5 veces, o hasta que sientas que tu ritmo cardíaco comienza a desacelerarse.
Si la hiperventilación está fuera de control, puedes recurrir a la famosa técnica de la bolsa de papel. Esto ayuda a restablecer el equilibrio de dióxido de carbono en tu cuerpo, reduciendo la sensación de mareo y hormigueo.
Cuando hiperventilas, exhalas demasiado dióxido de carbono, lo que provoca sensaciones como mareo, hormigueo o visión borrosa. Respirar en una bolsa ayuda a retener parte de ese dióxido de carbono, restaurando el equilibrio químico en tu cuerpo y calmando los síntomas.
Cuando estás en medio de un ataque de pánico, tu mente tiende a irse por las ramas: “¿Y si me desmayo? ¿Y si esto nunca pasa?”. Para contrarrestar este torrente de pensamientos catastróficos, necesitas una estrategia que te traiga de vuelta al presente. Aquí es donde entra en juego el enraizamiento.
El enraizamiento consiste en conectar con el aquí y ahora a través de tus sentidos. Es como decirle a tu mente: “Oye, calma, estamos aquí y todo está bien.”
El enraizamiento activa áreas de tu cerebro que te conectan con el presente y reducen la intensidad de los pensamientos de pánico. Es una manera rápida de “aterrizar” cuando sientes que estás perdiendo el control.
Cuando estás en medio de un ataque de pánico, tu mente se obsesiona con pensamientos catastróficos que parecen dominarte. Pero hay algo importante que necesitas recordar: tú eres más que esos pensamientos. Un gran truco es enfocarte en algo concreto y analizarlo como si fueras un detective del CSI… mientras te recuerdas que tú estás al mando.
Esta técnica no solo interrumpe el ciclo de pensamientos de pánico al dirigir tu atención hacia algo concreto, sino que también refuerza tu identidad y tu capacidad de observar desde fuera lo que estás sintiendo. Eres la persona que tiene la experiencia, no la experiencia en sí misma.
Practicar mindfulness en tu día a día puede ayudarte a tomar perspectiva cuando las sensaciones intensas lleguen. Una forma sencilla de empezar es usar ese mismo objeto que te trae calma o buenos recuerdos. Dedica unos minutos al día a sostenerlo y observarlo conscientemente:
Con esta práctica, tu mente asociará ese objeto con calma y control, y te será más fácil recurrir a esa sensación cuando enfrentes un ataque de pánico. Es como entrenarte para reconocer: “Yo soy más que lo que siento ahora mismo.”
Cuando estás en medio de un ataque de pánico, los pensamientos catastróficos tienden a apoderarse de tu mente: “Esto es el fin, no puedo con esto, algo terrible va a pasar.” Pero en lugar de intentar luchar contra ellos o cambiarlos, ¿qué tal si los observas desde fuera?
Este enfoque se basa en el principio de que cuanto más intentas evitar o cambiar los pensamientos de pánico, más poder les das. Al observarlos desde una posición de curiosidad y aceptación, les quitas su intensidad y te das espacio para responder en lugar de reaccionar.
Imagina que estás en casa y comienza el pánico. Visualiza tus pensamientos como hojas flotando en un río. Cada vez que uno aparece (“No puedo respirar, voy a perder el control”), colócalo en una hoja y deja que fluya río abajo. Puedes decirte a ti mismo: “Aquí está este pensamiento otra vez. Lo dejo pasar.”
Puedes practicar esta técnica cuando no estés en pánico para que sea más fácil aplicarla en el momento. Dedica 5 minutos al día a observar tus pensamientos sin juzgarlos, como si estuvieras viendo un desfile pasar.
Durante un ataque de pánico, tu cuerpo está lleno de energía acumulada. Esa sensación de inquietud, temblores o incluso calor interno es el resultado de la adrenalina recorriendo tu sistema. ¿La solución? Poner a tu cuerpo en acción para liberar esa energía.
El movimiento ayuda a tu cuerpo a liberar la adrenalina extra que se genera durante el pánico, reduciendo síntomas como temblores o la sensación de estar atrapado. Además, al enfocarte en el movimiento, desactivas el ciclo de pensamientos ansiosos y recuperas la sensación de control.
Estás en casa y comienzas a sentir un ataque de pánico. En lugar de quedarte quieto, decides caminar por la habitación. Mientras lo haces, dices en voz baja: “Mis pies están tocando el suelo, estoy respirando. Esto es incómodo, pero no peligroso. Puedo moverme y dejar que pase.”
Incorpora algún tipo de movimiento físico en tu rutina diaria, como salir a caminar, practicar yoga o hacer estiramientos. Esto no solo te ayuda a liberar tensión acumulada, sino que también enseña a tu cuerpo a gestionar mejor los niveles de ansiedad.
Un ataque de pánico puede sentirse como una tormenta imparable, pero la verdad es que todas las tormentas pasan, y tú tienes más control del que crees. Con estas cinco estrategias, puedes empezar a construir un kit de herramientas que te ayude a manejar esos momentos difíciles con más calma y confianza.
Recuerda: no tienes que ser perfecto ni tener todas las respuestas en el momento. Estas técnicas son como pequeños pasos hacia el autocuidado, y cada vez que las practicas, te estás entrenando para responder mejor. Porque, al final, tú no eres tu pánico. Eres mucho más que eso.
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